避免钙摄取不足，聪明补钙有妙招

　　“钙”是组成身体骨骼及牙齿的主要成分，若长期钙摄取不足，对儿童或青少年来说，容易导致骨骼成长不良；成人或长者则容易发生骨质疏松症。因此，钙质的摄取很重要。根据国人膳食营养素参考摄取量，每日建议的钙摄取量，7-9岁为800 mg、10-12岁为1000 mg、13-18岁为1200 mg、成人则为1000 mg。

　　长期久坐办公室、少晒太阳、缺乏运动且平时少喝牛奶的民众，都是骨质疏松的高危险群！由于骨质疏松早期没有明显症状，常容易被忽略。提醒民众，每杯240cc的低脂乳品约含240mg的钙质，建议每日喝1.5-2杯低脂乳品；还要适当晒太阳，制造维生素D，帮助钙质吸收；多从事负重运动、多摄取高钙食物（如起司、黑芝麻、小鱼干、传统豆腐、深绿色蔬菜等）、避免高盐食品。

　　另外，过度摄取咖啡因（如咖啡、奶茶），会增加钙质的流失，世界卫生组织也建议，乳品与含咖啡因饮品应避免一同饮用，否则容易降低钙质吸收。

　　至于乳糖不耐症患者，可用少量渐进式的方法摄取乳品，或将乳品与其他食物一起进食，帮助减少乳糖不耐的症状；素食者则可选用含钙丰富的蔬菜和黄豆类，如小方豆干、干丝、黄豆、豆皮等取代乳制品。