15个小细微改变 让你瘦得更快

　　我们发现了15种简单易行的有效减肥方法，让你比以往运动得更多，吃得更少，身材更棒，心情更愉悦。每周在你的常规作息中只增加一两项，短短几个月后，你会发现腰围比原来小了将近3英寸，体重大约轻了10磅。更妙的是：当这些健康的习惯成为你的第二天性时，它们会让你收益终身。

　　 窈窕淑女不是梦 简单办法让你拥有好身材

　　如果你想减肥、锻炼身体，让你饥肠辘辘的减肥餐和马拉松训练绝不是明智的选择。研究表明循序渐进——而不是急于求成——才是令你持久拥有苗条身材的最佳办法。

　　刊登在《行为医学年报》上的一项研究发现在一项长达4个月的减肥计划中，与那些采用传统方法限制卡路里热入量和进行传统体能锻炼的减肥者们相比，那些能够在食材选择方面做出细小而长久的改变或坚持每周锻炼身体（如每天少喝一罐苏打水或多走5分钟）的人消耗掉的脂肪是前者的两倍，瘦下去的腰围比前者多2.5英寸，且减掉的体重是前者的4倍。

　　“当你一次只关注几个细小的改变，这些改变慢慢会变成健康的习惯影响你一生，而试图完成一项面面俱到或要求苛刻的减肥计划结果往往会事与愿违，因为它太难执行，”东卡罗莱纳大学心理系助理教授莱斯利·卢茨博士说道。

　　 瘦身小改变1. 写饮食日记

　　肆无忌惮地吃掉一整包薯片很容易毁掉你的整个减肥计划；把你吃的东西全都记录下来，可以帮你更好地控制食量。坚持写饮食日记能够从两方面帮你控制多余的卡路里：即以流水账的形式简练客观地记录所有吃下的食物（我半小时前才吃过东西！）同时提醒自己现在口中咀嚼的食物很快就会被记录在案。

　　最近的一项研究表明，坚持写饮食日记的人达到的瘦身效果是其他人的两倍。如果再配以合理的膳食和运动计划，6个月内他们平均能减掉13磅。写饮食日记还能使你了解自己的饮食习惯。它可以让你知道自己有时会不会顾不上吃饭？周末的餐谱是否和工作日一样？当你有压力时是否会暴饮暴食？了解自己的饮食习惯能帮你找到更适合自己的改进方法。

　　 瘦身小改变2. 播广告时做做运动

　　Equinox 健身房的国别高级经理哲林·库伯史密斯建议：别光顾着看你最爱的电视节目，也让自己做做运动。蹦一蹦，跳段舞，爬楼梯，原地跑——任何让你心跳加速，气喘吁吁的运动都可以。

　　当你要在晚间观看两小时电视节目时，在每段两分钟的广告时间都做做运动，一天能让你多消耗270卡路里——长期坚持，一年能减掉28磅的体重。

　　 瘦身小改变3. 限制高脂肪食物的摄入量

　　把你平时最爱吃的几款高脂肪、高热量的食物贴上标签（最受青睐的五大食物：曲奇、糖果、冰激凌、薯片、炸薯条）并逐渐减少它们的摄入量。“如果你一周要吃六种高脂肪、高热量的食物，那么现在就降到5种，”卢茨博士说道。

　　每周减一种，直到一周你吃的不超过一、两种；同时，多选择一些对你有益的食物，如小胡萝卜、清炒西兰花、橘子及其它新鲜的水果蔬菜。

　　 瘦身小改变4. 订阅电子报

　　凯萨医疗机构的一项研究发现，那些订阅每周一封饮食健身类电子邮件的人16周后体能锻炼的强度和健康食物（如水果蔬菜）的摄入量大大增加，同时，反式脂肪和饱和脂肪的摄入量也有所削减。

　　 瘦身小改变5. 多走5分钟

　　卢茨博士的一项试验研究表明，通过每次运动几分钟来增加日常运动量有助于瘦身。

　　最终，你的目标应该是每天至少做30分钟的体能运动（每天额外消耗120卡路里，或者一年减掉12.5磅），不过你不必一口气全做完。

　　 瘦身小改变6. 增加迷你体能训练

　　一些基本的负重训练，如蹲举式举重和俯卧撑都能让你轻轻松松在几分钟内加快肌肉的新陈代谢，并有相关调查表明，这些基本负重训练能起到和在健身房一样好的效果。

　　“你的肌肉并不知道对抗来自你身体自身的阻力和对抗一台有趣的健身设备之间到底有什么不同，”奎西学院健身调查负责人兼《防治》顾问韦恩·威斯克博士说道，“有一条原则要遵循，那就是让你的肌肉在60-90秒内有乏力感。”

　　试试这套迷你操：通过双膝各做十次俯卧撑、蹲举式举重、仰卧起坐、弓步及凳上双臂屈伸。然后逐渐增加每组操的次数让你的肌肉感到酸痛无力。

　　 瘦身小改变7. 多爬3层楼梯

　　乘电梯和爬楼梯，你会选哪个？每天花两三分钟时间爬楼梯——大约能爬三到五层——坚持一年，可以燃烧足够的热量以减掉美国人每年平均增加的1到2磅。

　　爬楼梯的好处不单单体现在你的腰围上：据哈佛研究显示，一周爬楼梯超过70层的男士比一周爬楼梯不足20层的男士死忙率低18%。从今天开始每天爬几层楼梯吧；如果你已经习惯了每天爬楼梯，不妨再每日多爬三层。

　　 瘦身小改变8. 随身携带计步器

　　就像你出门必带手机一样，让计步器成为你生活的必备品。相关调查显示，携带计步器的人每天比其他人多走将近2500步（超过一英里，或大约100卡路里）。坚持一年，可以足足减掉10磅。

　　 瘦身小改变9. 尽量自带午餐

　　坚持一年，你会减少数千卡路里的摄入量（更不必说省下的金钱了）。想想看：一个连锁餐馆的预制鸡肉凯撒卷有610卡路里，其中有40%多的卡路里来自脂肪，还含有1440毫克的纳（比建议每日摄取量多了一半）。而自制凯撒卷（用全麦面包卷上熟食鸡胸肉切片和西生菜，抹上奶油蛋黄酱）的热量大约只有230卡路里。减少的400卡路里和大约520毫克的钠可以让你安心再吃一盘附餐沙拉，坚持一年你仍可成功减掉28磅。

　　“吃自制便当，不仅可以把控食物的质量和份量，同时还能减少外卖中含量过高的糖、盐、脂肪的摄取量，”来自美国洛杉矶的营养顾问兼《防治》顾问——注册营养师艾希莉·高夫说道。

　　 瘦身小改变10. 遵守一英里规则

　　有三分之二的美国人会在不足1英里的行程中选择驾车出行，且他们驾车出行的经历中有89%的行程都在1-2英里之间，然而你每多开车一小时，患肥胖症的风险就会增加6%。

　　遵守以下规则可以让你燃脂不燃油：如果路程不足1英里，就不要开车，轻轻松松地走着去。路程远的话，也尽量不要把车停在一出门就能到的地方，要选在1英里内跑几步就能到的地方停车。每天多走走，一年后你将减掉13-17磅。

　　 瘦身小改变11. 花10分钟让自己享享口福

　　这一妙计可以持久有效地降低你暴饮暴食的冲动：拨出一份量你最爱的美味食物，花一点时间闻闻它的香味，看看它的外形，心里想着它诱人的美味。咬一小口。慢慢咀嚼，用每一颗味蕾去感受它，细细品味它的口感和美味，然后再吞下。问问自己是要再吃一口，还是已经满足了。如果还想再吃，像刚才那样再吃一口，这次慢慢咀嚼20下。每次吃东西都按这一办法，吃到自己饱了为止（一次通常为10分钟左右）。

　　“当你花些时间慢慢咀嚼，更多地去品味食物的真实口感时，你更容易有饱腹感，”卢茨博士说道，“许多亲身实践过的人向我们反馈，采用这一办法，一段时间之后，他们不再像原本想象得那么爱吃那些食物，有时才吃几口就饱了，也比以前更能管住自己，让自己吃饱后就不再吃了。”

　　 瘦身小改变12. 吃新鲜的水果，不喝果汁饮料

　　相比喝果汁，吃整颗的水果更有益减肥。这不仅能让你摄取更多保护心脏的纤维（一小颗苹果中含3.5克而一杯果汁中仅含0.5克），还能让你有更长时间的饱腹感。相关研究表明，不仅纤维含量没有固体的高，液态碳水化合物的饱腹感也没有固体的强。

　　“咀嚼食物可以产生更多的唾液，刺激人脑感应到肠道需要做好消化准备的信息，”高夫阐述道，“喝果汁并不需要这一消化功能，因此我们的身体也不能很快感应到你已经饱了。”

　　此外，喝果汁还会让你摄入多余的热量——喝果汁比吃整颗苹果的热量多48%（一年下来足以让你的体重增加4磅）。

　　 瘦身小改变13. 得到社交支持

　　和朋友一起锻炼会让你更有责任感（谁忍心让朋友一人孤零零地在清晨6点的街角锻炼）。但一起锻炼也并不是非要面对面才行。

　　一项研究发现，通过亲自咨询或加入在线聊天群的方式得到社交支持的女性，9个月后，她们的体重比之前轻了至少15磅，每天摄入的热量比之前减少了300卡路里，每天所走的路程也比以往多了1英里。

　　 瘦身小改变14. 喝传统咖啡

　　一杯混合饮料的热量要比一杯加有少许奶和糖的普通咖啡的热量高几百卡路里，相当于等份额的甜点的热量。

　　最近的一项研究对纽约市115家咖啡厅的约3000种销售品进行了调查，结果显示，一份现煮咖啡或茶的热量只有约63卡路里（包括奶和糖的热量），而一份混合饮料的平均热量为239卡路里——约为现煮咖啡或茶的4倍。习惯喝混合饮料会让你的体重一年增长18磅。

　　 瘦身小改变15. 睡掉脂肪

　　研究证实早些上床睡觉一周内就能看到减肥效果。宾夕法尼亚大学的一项调查发现，即便只有几晚睡眠不足都会导致体重迅速增加。

　　科学家让参与者们前两天每晚睡足10小时，随后五天每晚缩短他们的睡眠时间，最后4天恢复他们的休息时间。11天的实验结束后，睡眠不足的一组与睡眠充足的一组相比，体重增长了将近3磅。