膝盖损伤修复知识小集锦
膝关节是人体运动链的关键环节之一,同时也是人体内最复杂的关节。跑步时,膝关节除了要承担体重的重压,还要缓冲来自地面的冲击,因此膝关节是跑步中易损伤部位之一。
导语:膝关节是人体运动链的关键环节之一,同时也是人体内最复杂的关节。跑步时,膝关节除了要承担体重的重压,还要缓冲来自地面的冲击,因此膝关节是跑步中易损伤部位之一。
一、膝盖的结构
膝盖是由骨头和韧带组织的关节。韧带有着稳定膝关节,帮助我们做各种动作的重要作用。
运动外伤
跑步时摔伤,与人冲撞,瞬间承受巨大的外力,从而造成的受伤。膝盖的常见运动外伤有韧带损伤,半月板损伤等。
1、内侧侧副韧带损伤
2、外侧侧副韧带损伤
3、前十字韧带损伤
4、后十字韧带损伤
重要信息
一旦受伤,要记得及时采取 RICE (安静、冷却、压迫、抬高)应急处理。
运动损伤
过量跑步引起的骨骼、肌腱、肌肉等疲劳造成的损伤。膝盖的运动损伤有胫骨结节骨软骨病、弹跳膝、骼胫束炎等。
(标题序号与图中序号相匹配)
常见于已经过了成长期的跑者,因为反复的跳跃性动作使膝盖承受负担,导致膝盖韧带和大腿四头肌疼痛。
3是胫骨结节骨软骨病
(标题序号与图中序号相匹配)
常见于正在成长期的跑者,膝盖韧带与胫骨的链接部分剥落并引发炎症。
(标题序号与图中序号相匹配)
是一种由于骼胫束与大腿骨的外侧摩擦而引发的炎症。膝盖外侧部位会感到紧张、不适,并渐渐出现疼痛感觉。这种疼痛在跑步时候很容易出现,休息一会会有好转,但是继续跑步疼痛会再次出现。
三、预防膝盖疼痛
通过进行大腿的伸展运动可以预防受伤及消除疲劳。
1、大腿前侧伸展法一
将双手置于臀部两侧支撑身体
将任意一侧的膝盖弯曲;
将脚后跟置于臀部旁边。
*若轻松完成,进步下一个步骤。
双手肘部贴住地面,并保持该姿势;
请注意不要抬起膝盖和腰部;
另一侧也重复相同动作。
另一侧也重复相同动作。
2、大腿前侧伸展法二
弯曲右侧膝盖,右手抓住右脚的脚步;
注意保持平衡。
*若轻松完成,进步下一个步骤。
背部伸直,把右脚的脚后跟往臀部提拉;
将膝盖往腿轴的后面拉;
另一侧也重复相同动作。
弯曲右侧膝盖,右手抓住右脚的脚背;
左手向头部上方伸展;
将脚后跟往臀部提拉,将膝盖向后方提拉。
3、大腿后侧伸展法一
右侧膝盖保持弯曲状态向上抬,两手抓住右脚脚踝的上方一点部位;
将右脚抬起,让右侧膝盖慢慢伸展。
让右侧膝盖慢慢伸展,如果感到大腿后侧正在伸展的话,就暂时保持该姿势静止;
另一侧也重复相同动作。
4、大腿后侧伸展法二
背部伸直,保持直立状态将右脚脚踝置于桌上
*若轻松完成,进步下一个步骤。
如果伸展的腿的大腿后侧有被拉伸的感觉,就暂时保持该姿势静止;
上身倾斜度根据自身条件进行调节,不要勉强。
5、大腿外侧伸展法
不要让膝盖弯曲,慢慢将身体导向右脚一侧;
如果左脚的大腿外侧有被拉伸的感觉,就暂时保持该姿势静止;
另一侧也重复相同动作。
一、膝盖的结构
膝盖是由骨头和韧带组织的关节。韧带有着稳定膝关节,帮助我们做各种动作的重要作用。
运动外伤
跑步时摔伤,与人冲撞,瞬间承受巨大的外力,从而造成的受伤。膝盖的常见运动外伤有韧带损伤,半月板损伤等。
1、内侧侧副韧带损伤
2、外侧侧副韧带损伤
3、前十字韧带损伤
4、后十字韧带损伤
重要信息
一旦受伤,要记得及时采取 RICE (安静、冷却、压迫、抬高)应急处理。
运动损伤
过量跑步引起的骨骼、肌腱、肌肉等疲劳造成的损伤。膝盖的运动损伤有胫骨结节骨软骨病、弹跳膝、骼胫束炎等。
(标题序号与图中序号相匹配)
常见于已经过了成长期的跑者,因为反复的跳跃性动作使膝盖承受负担,导致膝盖韧带和大腿四头肌疼痛。
3是胫骨结节骨软骨病
(标题序号与图中序号相匹配)
常见于正在成长期的跑者,膝盖韧带与胫骨的链接部分剥落并引发炎症。
(标题序号与图中序号相匹配)
是一种由于骼胫束与大腿骨的外侧摩擦而引发的炎症。膝盖外侧部位会感到紧张、不适,并渐渐出现疼痛感觉。这种疼痛在跑步时候很容易出现,休息一会会有好转,但是继续跑步疼痛会再次出现。
三、预防膝盖疼痛
通过进行大腿的伸展运动可以预防受伤及消除疲劳。
1、大腿前侧伸展法一
将双手置于臀部两侧支撑身体
将任意一侧的膝盖弯曲;
将脚后跟置于臀部旁边。
*若轻松完成,进步下一个步骤。
双手肘部贴住地面,并保持该姿势;
请注意不要抬起膝盖和腰部;
另一侧也重复相同动作。
另一侧也重复相同动作。
2、大腿前侧伸展法二
弯曲右侧膝盖,右手抓住右脚的脚步;
注意保持平衡。
*若轻松完成,进步下一个步骤。
背部伸直,把右脚的脚后跟往臀部提拉;
将膝盖往腿轴的后面拉;
另一侧也重复相同动作。
弯曲右侧膝盖,右手抓住右脚的脚背;
左手向头部上方伸展;
将脚后跟往臀部提拉,将膝盖向后方提拉。
3、大腿后侧伸展法一
右侧膝盖保持弯曲状态向上抬,两手抓住右脚脚踝的上方一点部位;
将右脚抬起,让右侧膝盖慢慢伸展。
让右侧膝盖慢慢伸展,如果感到大腿后侧正在伸展的话,就暂时保持该姿势静止;
另一侧也重复相同动作。
4、大腿后侧伸展法二
背部伸直,保持直立状态将右脚脚踝置于桌上
*若轻松完成,进步下一个步骤。
如果伸展的腿的大腿后侧有被拉伸的感觉,就暂时保持该姿势静止;
上身倾斜度根据自身条件进行调节,不要勉强。
5、大腿外侧伸展法
不要让膝盖弯曲,慢慢将身体导向右脚一侧;
如果左脚的大腿外侧有被拉伸的感觉,就暂时保持该姿势静止;
另一侧也重复相同动作。
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