今天你吃了多少纤维素

　　纤维素如同蛋白质、脂肪一样，是人类的重要营养元素，具有不可替代的平衡膳食、改善消化吸收和排泄等重要生理功能。因此，纤维应当是食品，而不应是粮食加工后的废弃物。

　　由于蛋白质、脂肪可以在人体内合成并储存，而纤维素无法合成和储存，只能从食物中获得，如果摄入不足，就会导致多种疾病。因此，欧美等发达国家，在经历了因食品深加工而导致疾病丛生的阶段之后，开始大力提倡食用天然食品和纤维含量高的食品。

　　目前联合国粮农组织已经颁布了纤维食品指导大纲，给出了健康人常规饮食中应该含有30～50克纤维（干重）的建议标准；同时强调，高纤维食品（强化纤维食品、全麦早餐等）是肥胖症、高血脂、糖尿病、便秘患者的必需食品。

　　 膳食纤维的分类

　　膳食纤维是由植物的细胞壁构成的，它的主要化学成分是由多种碳水化合物组成的多糖物质。

　　已经生长成熟或胶质化、角质化、木质化过程基本完成的纤维不溶于水，称为粗纤维，人类很难消化吸收，比如糠麸的消化率不足5％。尚未成熟或处于原生质、次生质、初生质状态的纤维，依成熟程度具有不同的可溶性，可以被胃酸、乳酸菌分解为简单多糖或单糖，称为可消化纤维。比如嫩玉米、毛豆、薯类和瓜果蔬菜等，都含有丰富的可消化纤维。

　　 膳食纤维的生理功能

　　●刺激胃肠蠕动，吸收水分，增大粪便体积，软化粪便，促进排便，缩短有害物质在肠道停留的时间，有效预防胃肠功能紊乱、便秘、肠癌等各种消化道疾病。

　　●能与胆酸盐、胆固醇、甘油三酯结合，再随粪便排出体外，因而能有效地防治高血脂、动脉硬化、胆结石等疾病。

　　●能降低2型糖尿病患者的空腹与餐后血糖水平。

　　●能减少肠壁对葡萄糖和脂肪的吸收，防治肥胖。

　　 纤维摄入不足的主因

　　膳食纤维主要是从植物性食品（谷物及各种瓜果蔬菜）中获得。但水果蔬菜所含的水分很多，因此，要获得30～50克干重的膳食纤维，至少要摄入3～5公斤以上水果蔬菜。这显然是难以达到的。因此，要想摄入足够量的膳食纤维，只能依靠主食——谷物。

　　面粉中膳食纤维的含量根据加工筛选程度不同而存在很大的差异：全麦粉的纤维含量可达25％以上，每人每天只要吃200克，就可以获得充足的膳食纤维。精白面粉的纤维含量低于5％。大米的纤维含量更低，以米饭为主食的人群纤维缺乏现象更为严重。

　　由上可见，造成很多人膳食纤维缺乏的根本原因，一是对谷物加工过于精细，二是主食摄入量不足。因此，要想改变膳食纤维摄入不足的现状，就要首先从谷物加工做起，改变以往对谷物（尤其是小麦）深加工的生产方式。其次，是保证每人每天有足够的主食摄入量。

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