高纤全谷类降胆固醇助排便

　　每当你想吃面包、面或谷物麦片时，你可以选择全谷类的产品来落实品味生活打造健康的准则。只要有机会，我就会选择全谷类食品，例如燕麦饼干、全麦面食与全麦面包等。

　　全谷类是指谷粒中包含麸皮、胚芽和胚乳这三个成分。相较之下，像白面包这一类去除麸皮和胚芽的精制谷物制品，虽然制造商会“补回”类似的营养素，但大部分的营养素也已流失。

　　根据 2005 年美国膳食指南指出，儿童每天至少要食用二至三份的全谷物，成人至少要食用三至五份的全谷物。不过，美国人平均一天吃不到一份，而且有 40% 的人则完全不吃全谷物。很显然地，我们需要改善这样的情况。

　　为什么呢？根据美国膳食指南，以下为四大原因：

　　 ◎全谷物如何打造健康

　　1. 全谷物是多种或“优质”碳水化合物的主要来源之一，可以补充我们每日身体所需的能量。正如水果和蔬菜一样，全谷物含有促进健康的营养素，例如抗氧化剂、维生素 B 群、维生素 E 、镁、硒、铁和纤维质。

　　2. 富含全谷物的饮食可以降低心脏病、中风、癌症、糖尿病和肥胖症的风险。

　　3. 以身体的质量指数和腰围臀围的比例来衡量，经常吃全谷物的人变胖的风险较小，同时，他们的胆固醇指数也较低。

　　4. 全谷物是纤维质的重要来源。多吃高纤维食物，将之纳入健康饮食的一部分，例如全谷物，可以降低罹患冠状心脏病的风险。纤维质对排便功能也很重要，有助于减少便秘和憩室症（肠胃壁凹陷造成如囊状之结构）。此外，高纤食物如全谷物可以让我们具有饱足感，因而减少热量的摄取。

　　唯有含有麸皮、胚乳和胚芽这三个部分的谷物才算是全谷物食品，其中有：全麦、燕麦和燕麦片、糙米、黑麦、大麦、玉米（包括全麦玉米面、爆玉米花） ，以及荞麦。市面上还有更多外来的全谷物产品，有些也许你从未尝试过，不过你倒可以试试看，例如：五色米、野生稻、苋菜籽、荞麦片、小米、小麦片、藜麦和高梁。

　　 ◎品尝全谷物的小诀窍

　　1. 早餐：将精致的早餐谷物麦片换成全麦食品，例如燕麦片。购买前先阅读包装上的成分表，确保第一项成分标示为全谷物。除此之外，食用全谷物制品来取代以白面粉制成的奶油蛋饼、松饼和煎饼。

　　2. 午餐：以全谷物面包取代白面包。我每日皆是如此。

　　3. 晚餐：买一个电锅，定期为你的晚餐准备糙米饭，或准备可用微波炉烹调的糙米饭。尝试看看全麦面食，给自己一些时间学着去享受这些食物的丰厚口感和嚼劲。许多餐馆现在都有供应糙米与全麦面食，所以，如果可以替代，这些永远都是你的第一选择！